オリゴ糖は甘いけれど健康に良いのは本当?

甘い味覚の砂糖とオリゴ糖。
同じ糖はつきますが、内容は全くは違います。
・砂糖 ブドウ糖+果糖の一対一の二糖類です。
すぐに分解されて、身体に吸収され、エネルギー源になりますが、多く摂りすぎると、肥満の原因になります。
・オリゴ糖 ブドウ糖+果糖の複数が連なった多糖類です。
野菜や牛乳に含まれる糖の一種で、とても有名なのは母乳です。
複雑に絡み合った糖類は簡単に分解されず、そのまま腸まで達します。
そこで、ビフィズス菌のエサになって、善玉菌を増やすことができます。
生まれたばかりの胎児に対して母乳でオリゴ糖を与えることで、腸内環境だけではなく、生体機能調整もしているという優れた栄養素です。
砂糖もオリゴ糖も甘い甘味料として、料理やお菓子に使用することができますが、摂取カロリーも腸内環境に対してのアプローチが全く違います。
普段の生活で、腸内環境を良くしたいだけではなく、ダイエットをしたい、健康になりたい、甘いものを制限されているけれど食べたいときに、オリゴ糖はお勧めです。
ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーになりますし、一度に多く摂取してしまうと膨満感があり、腹痛を起こすこともあります。
程々の量が良いのですが、腸内環境を良くしたい方は、必ず少量を毎日摂取することが大切です。

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果糖と乳糖などの糖類があるオリゴ糖の効果とは?

オリゴ糖は、単糖類のブドウ糖や果糖、二糖類の乳糖などが2個~20個程度グリコシド結合した三糖類以上の糖類を指し、難消化性と消化性の2種類に分類されています。
オリゴ糖は、腸内で善玉菌の約9割を占めるビフィズス菌の栄養素と消費されるだけでなく、乳酸菌や酢酸菌などの有酸菌の生成を促進し、悪玉菌を抑制する作用で腸内環境を整える効果があります。
その為、オリゴ糖を多く含むビーツやきな粉、甜菜、インゲン豆などの食材が注目されています。
オリゴ糖は、100度を超える高熱や、酢などの酸に対しても強く変性する事が無いとされ、様々な料理に砂糖の代替品として用いられる事もあります。
しかし、2時間も3時間も煮込むと果糖や乳糖に分離してしまう事がありますが、分離した果糖や乳糖は唯の糖なので摂取しても何も問題無いとされています。
又、腸内環境改善によるダイエット効果やアンチエイジング効果だけで無く、高血糖症や糖尿病などの症状改善効果や、生活習慣病の予防効果があるとされています。
オリゴ糖のGI値は、他の砂糖や黒糖などの糖類のGI値の3分の1~10分の1と低く、急激な血糖値の上昇を抑制する効果やコレステロール抑制効果があります。

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オリゴ糖を含む食品はある?

オリゴ糖を含む食品は、身近な食品に数多く存在します。
オリゴ糖は腸の中に住むビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。
そして、便秘や下痢改善などに効果が期待されています。
お通じが気になる方は、食品から摂ることをおすすめします。
ではどのような食品に多く含むのでしょうか。
まず、大豆製品に多く含まれています。
味噌や豆腐などに含まれています。
特にきなこは、含有量が7%ととても高く、手軽に摂ることが出来ます。
少量でも腸内環境の改善に役に立ちます。
果物ではバナナに多く含まれています。
バナナには食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維も善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つので、便秘や下痢の改善に効果が期待できます。
野菜では、ごぼう・にんにく・玉ねぎ・アスパラガス・ねぎなどに豊富に含まれています。
特にごぼうには食物繊維を豊富に含むので、便秘や下痢の改善に効果が期待できます。
飲み物では牛乳に多く含まれています。
母乳に含まれるオリゴ糖と同じ成分が含まれています。
また、意外なものにもオリゴ糖は含まれています。
それは日本酒です。
だからと言って、飲みすぎには注意してくださいね。
オリゴ糖を多く含む食品を摂って、お通じを改善しましょう。

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摂取量の目安を教えて

オリゴ糖の摂取量の目安としては一日当たり5グラムほどが目安とされています。
種類にもよりますが、オリゴ糖は胃で消化されづらい傾向があるため、これを超えて大量に摂取してしまうと消化不良による腹痛や下痢、といった症状が出る恐れがあるでしょう。
この一日当たり5グラムほどという摂取量はそうしたリスクを可能な限り抑え、また少なすぎて効果がないということを回避するには非常に良い目安であるため、もしこれからオリゴ糖を生活に取り入れようとしているのであれば、まずはティースプーン1杯をヨーグルトに混ぜて食べるというようにするのがベストです。
ただ人の消化機能については個人差が非常に大きく、人によっては1日当たり10グラム以上食べても不調が出ないというひともいれば、1グラムを食べただけで下痢をしてしまうということもあります。
これは牛乳が体に合うか合わないかというのと似た問題でもあるのですが、もしオリゴ糖を食べ始めて下痢などの症状が出てきてしまった場合には、摂取量を少し減らして様子を見るようにしてください。
下痢や腹痛という症状に関しては、おおよその場合一過性のものであるため、そこまで大きなリスクではありません。
ただ体質の問題については実際に食べてみて調整する他ありませんから、気長に調整して取り組んでみましょう。

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低GI値のオリゴ糖の有益性とは?

GI値は、グリセミック・インデックスとも呼ばれ、日本国内では米飯由来のブドウ糖の摂取時を基準指標100として対象食品50g摂取時の血糖値上昇を相対的に示す数値です。
この数値は、血糖値の上昇スピードや血糖値の最高値の高さよりも、血糖値の推移をグラフ化した場合の面積が広いほど高く、如何に血糖値の上昇を抑え、如何に早く血糖値を正常に戻すグラフの面積を少なくするかが非常に重要となります。
急激な血糖値上昇は、肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンを大量に分泌され、肥満症や糖尿病などの起因となります。
オリゴ糖は、GI値が110前後のグラニュー糖や上白糖、GI値100前後の黒砂糖に比べて、GI値10~30と非常に低く急激な血糖値の上昇が無く、血糖値に対するリスクがきわめて低いとされています。
特にオリゴ糖の中でも、ゴボウやタマネギに多く含まれるガラクトオリゴ糖が、血糖値の上昇抑制作用が高いとされています。
ガラクトオリゴ糖は、難消化性なのでそのまま腸に届き、糖類を吸着し排出する作用で血糖値コントロール出来ます。
又、オリゴ糖は、砂糖に比べて1g当たり2カロリーと低く、砂糖の代替品として使用するだけでかなりのダイエット効果があり、高血糖症の予防効果もあります。

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オリゴ糖を使ったおすすめレシピ

オリゴ糖を使った簡単レシピは沢山あります。
オリゴ糖は私たちの腸に住む善玉菌の好物で、摂取すると働きが活発化する特徴があります。
そのため、腸内環境が整い、便秘解消、美肌効果だけではなく、体を内側から健康に導いてくれるものとして知られています。
そんなオリゴ糖を毎日の食事のレシピに上手に取り入れると、より楽しみながら継続して摂取することができるのでお勧めです。
まず朝食におすすめなのがドリンクレシピです。
水または甘味の入っていない炭酸水にオリゴ糖をティースプーン1杯溶いて、つぶしたキウイやイチゴなどのフルーツを混ぜるだけドリンクです。
オリゴ糖は砂糖に比べると甘さが30~50%程度と甘さ控えめなので、フルーツの甘味が加わってちょうどよい優しい甘さとなります。
フルーツのビタミン類との相性も良いので、効率よく栄養を体に摂取できます。
また、熱にも強いので加熱調理もOKです。
肉じゃがや筑前煮などの煮物や、生姜焼きなどの焼き料理のたれとして使うこともできます。
ただし、市販の商品は純度に大きな差があるので、できるだけ純度の高い物を選ぶことが大切です。
商品によってはシロップが追加されていて甘味の強いものや、加熱すると栄養素が壊れてしまうものもあるので、純度の高い物を選びましょう。

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オリゴ糖も良いですが、こちらもおすすめ

オリゴ糖で便秘解消を期待することも良いですが、便秘解消を期待したいなら、最近ではこういったサイトの情報も役に立つかと思います。
お通じに関する情報が比較的完結にまとめられているウェブサイトです。お時間があれば、是非ともご覧ください。